秋天,增肌塑形的最佳时间!Are you ready?

2018-09-11 09:15:04  阅读 242 次 评论 0 条

只知道贴秋膘?你有必要了解一下这条健身界的金科玉律——春夏减脂、秋冬增肌!

春夏渐热,代谢快食欲低,有利于减脂;而秋冬渐冷,运动可消耗更多热量,促进新陈代谢,让塑型事半功倍。所以在最佳囤肉季节挥洒热汗囤肌肉,再合适不过!那秋季如何训减脂增肌呢?

用早晨开启高代谢的一天

早晨醒来先做热身——四到五组的高强度运动,如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉。接着要尽快吃早餐,不要长时间空腹,让身体保持在高代谢率状态。

有氧无氧交替循环训练

有氧运动和无氧运动建议交替进行——有氧一天无氧一天。有氧运动需训练30分钟左右,可以选择跑步、动感单车椭圆机踏步登山机,也可以跳广场舞或户外快步走。有氧运动到增肌后期可以适当减少。

无氧运动,针对不同部位训练。一天的训练中兼顾1-2两个部位即可,比如第一个无氧日练背+斜方肌,第二个无氧日练手臂,然后胸、肩、腿…… 这样循环练习。举铁不要停!

Tips:每个部位的具体练习动作大家可以上各大健身网站或者APP上查寻,就不在这里一一细说了。

良好的休息对增肌很关键

要想增肌,良好的生活习惯是必须的。早睡早起,给身体足够的睡眠,只有身体处在最佳状态,增肌效果才会事半功倍。

三分练七分吃 

健身期间不要过量食用高油高糖高盐食物,这样会增加身体负担,影响增肌效果。

饮食建议以低热量高饱腹感的优质的碳水配合适量蛋白和脂肪食用,秋季应季的瓜果蔬菜很多,可以多选用当季新鲜的食材。

  • 优质蛋白质:奶、蛋、鸡胸、牛肉、豆制品、鱼肉等;

  • 优质碳水:燕麦、水果(建议在上午或力量训练前后摄入)、蔬菜、红薯、糙米等;

  • 优质脂肪:坚果、牛油果、橄榄油等。

烹饪以水煮、蒸为主,其次是煎炒,不要油炸。调料以粉末状为主,酱类尽量少放。

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